Cum puteți întări articulațiile? Sfaturi pentru o libertate de mișcare.

Deseori sportivii, dar și oamenii obișnuiți, uită să-și protejeze articulațiile și ligamentele în timpul antrenamentelor. Majoritatea dintre ei încep să-și amintească de aceasta doar după multiple traumatisme. Zadarnic.

În acest articol veți afla ce măsuri de profilaxie ale traumatismelor articulare și ligamentare puteți face acasă.

Cum puteți întări ligamentele

Dacă vreți să preveniți traumatismele în timpul antrenamentelor, evitați suprasolicitarea și sarcinile greșite. Articulațiile umerilor, de exemplu, au structură fragilă și extrem de vulenrabilă. Majoritatea maratoniștilor profesioniști se confruntă cu probleme articulare deja după 10 ani de antrenament continuu. Restabilirea funcțiilor articulare și ligamentare este un proces complicat și necesită măsuri complexe. Aceasta presupune dietă, administrarea suplimentelor alimentare speciale, exerciții fizice și cel mai important- faceți încălzire înaintea antrenamentelor. Adoptați un regim alimentar echilibrat, care să conțină vitamine, minerale și acizi grași. Scopul principal al dietei ar fi menținerea greutății optimale pentru organismul dvs.

Obezitatea este garantul faptului că veți fi nevoit să tratați articulațiile mai devreme sau mai târziu. Dacă nu veți da jos kilogramele în plus, greutatea excesivă asupra ligamentelor, oaselor și articulațiilor va conduce la slăbirea aparatului locomotor. Regimul alimentar trebuie să fie bazat pe produse naturale cu un conținut de vitamina E, B6, C. Cele mai importante minerale sunt magneziu, zinc, selen. Acizii sunt foarte importanți, de exemplu niacina. Excludeți băuturile carbogazoase dulci, conțin multe calorii și ”spală” calciul din organism. Snack-urile calorice (de exemplu chips-urile) au un efect negativ asupra tractului digestiv și inhibă absorbția microelementelor benefice. Lipsa vitaminelor și mineralelor din hrană poate fi suplinită cu ajutorul complexelor speciale de vitamine pe care le puteți procura la farmacie.

Exerciții fizice pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Pentru fortificarea sistemului locomotor e nevoie de exerciții statice, atunci când mușchii sunt încordați pentru o perioadă și lipsește mișcarea. E nevoie și de dinamica statică de încordare a mușchilor cu o amplitudine mică a mișcării. Factorul decisiv este tehnica, nu greutatea.

Exemple de exerciții statice

Exemple de exerciții statice

Ele pot fi efectuate fără o greutate suplimentară ( stând, atârnat), cât și cu ajutorul ei ( reținerea greutății). Pentru a întrema brațele se folosesc exercițiile cu espander, atârnarea îndelungată la bară ( pentru încheietura mâinilor), statul pe mâini ( pentru articulația umărului). În calitate de greutate suplimentară puteți folosi ținerea ganterei în față sau țineți bara în degete.

Dinamica statică. Este perfectă pentru profilaxia și tratarea acasă a articulațiilor.

Trebuie să folosiți o greutate mică și o amplitudine scurtă de mișcare. Folosiți gantere de 1-2 kg sau espanderul. Mișcările trebuie să fie scurte ca să evitați traumatismele articulare.

Puteți face aceste exerciții peste o zi sau de câteva ori pe săptămână. Țineți minte că e important să efectuați încălzire înainte de fiecare antrenament.

Pentru regiunea umărului puteți efectua exerciții cu gantere sau o sticlă obișnuită umplută cu apă. Luați greutatea în mână (1-2 kg), întindeți brațul în față și ridicați la nivel de 90-100 grade. Unghiul de circulație trebuie să fie de 10-15 grade. Continuați până la oboseală și atunci când veți avea senzația de arsură în mușchi. Pentru acest exercițiu nu e voie să folosiți o greutate mare. Continuați până la supraoboseală.

Exercițiile cu espander sunt cele mai indicate pentru articulația cotului, de exemplu- poziția brațele lateral. Fixați și întindeți espanderul, sprijiniți brațul de corp și îndoiați-l la 90 grade. Începeți să întindeți brațul lateral, sub o amplitudine mică. Efectuați exercițiul, atât cât puteți rezista.

Pentru fortifierea articulației genunchiului trebuie să faceți exerciții de așezare, așezare lină cu schimbarea piciorului de suport.

Nu dezlipiți tălpile, astfel mușchii vor lucra în dinamică statică.

Profilaxia regulată și regimul alimentar sănătos previn bolile și tratarea articulațiilor.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *